Low-fodmap-rezepte
FODMAP
Was ist FODMAP?
FODMAPs sind Kohlenhydrate mit kurzen Zuckerketten, die schlecht aufgenommen werden und Probleme in unserem Darm verursachen können.
Verknüpfung zu FODMAP-Wochenmenüs und FODMAP-Rezepten:FODMAP-Ernährungsplan und Rezepte
VermeidbareKohlenhydrate – Kohlenhydrate, die im Darm gären
OLigosaccharide – Fruktane und Galaktane
DIsaccharide – Laktose
MOnosaccharide – Fruktose
Aund
Polyole – Zuckeralkohole
Wenn Sie an Reizdarmsyndrom, geschwollenem Magen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung leiden, kann es sich lohnen, eine FODMAP-arme Ernährung auszuprobieren.
Durch den Ausschluss von Lebensmitteln, die den Darm reizen, können Sie völlig frei werden oder die Symptome der wahrgenommenen Schwierigkeit.
Die australische Ernährungsberaterin Sue Shepherd ist die Begründerin der FODMAP-Diät. Durch ihre bahnbrechende Forschung hat sie gezeigt, dass eine Ernährung auf Basis von FODMAP-freundlichen Lebensmitteln eine wirksame Behandlung für Menschen ist, die an IBS und IBS-ähnlichen Symptomen leiden.
Die Diät wurde in medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht und wird heute als eine der wirksamsten Diäten für IBS empfohlen.
An wen richtet sich die FODMAP-Diät?
Jeder, bei dem IBS diagnostiziert wurde, oder jeder, der ständige Probleme mit einem geschwollenen Magen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung hat. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, die den Darm reizen, können Sie völlig frei werden oder die Symptome des empfundenen Unwohlseins lindern.
Getreide, Zwiebeln und Hülsenfrüchte - Oligosaccharide
Milcherzeugnisse - Laktose (laktosefrei geht gut, auch Butter und einige Käsesorten)
Obst – Fruktose (Beeren und einige Früchte sind erlaubt)
Zuckeralkohole – Polyole (die oft auf -ol enden, z.B.
Xylit, Erythrit)
Am Ende dieser Seite finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die zugelassen sind (grün), nicht zugelassen (rot) und Lebensmitteln, die am häufigsten in kleinen Mengen vertragen werden. ngd (gelb). Wir empfehlen Ihnen, einen Monat lang nur Lebensmittel von der grünen Liste zu essen und dann mit der Wiedereinführung von Lebensmitteln aus der gelben Liste zu beginnen. Am besten führst du immer nur ein neues Lebensmittel ein, um zu sehen, wie du reagierst.
Fühlen Sie sich frei, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dann können Sie ganz einfach zurückgehen und analysieren, auf welche Lebensmittel Sie reagieren.
Hier ist eine Beschreibung der drei Phasen der FODMAP-Diät und einige Schlüsselfaktoren, die Sie für den Erfolg berücksichtigen sollten:
Schritt 1: Eliminierung
Im ersten Schritt streichen Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für einen Zeitraum von in der Regel 2-4 Wochen vollständig aus Ihrem Speiseplan.
Dies dient dazu, die Symptome zu lindern und dem Darm eine Chance zu geben, sich zu erholen. Zu den Lebensmitteln, die Sie vollständig vermeiden sollten, gehören beispielsweise Zwiebeln, Knoblauch, weizen- und roggenhaltiges Getreide, laktosehaltige Milchprodukte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen, Kirschen und Pilze sowie Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe wie Sorbit und Xylit enthalten.
In dieser Phase sollten Sie diese Lebensmittel sehr streng meiden und die Zutatenliste sorgfältig lesen. Es kann hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater, der sich mit der FODMAP-Diät auskennt, um die richtige Anleitung zu erhalten.
Schritt 2: Wiedereinführung
Nach der Eliminierung ist es an der Zeit, FODMAPs schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, um festzustellen, welche spezifischen FODMAPs Ihre Symptome auslösen.
Dies geschieht, indem jeweils eine Gruppe von FODMAPs für einen bestimmten Zeitraum systematisch getestet und Reaktionen beobachtet werden. Sie können zum Beispiel versuchen, eine Gruppe von Oligosacchariden (die z. B. in Zwiebeln und Knoblauch enthalten sind) für einige Tage wieder einzuführen und alle Symptome zu notieren. Es ist wichtig, einen strengen Plan zu befolgen und sorgfältig zu protokollieren, welche Lebensmittel Sie testen und welche Symptome Sie haben.
In der Wiedereinführungsphase können Sie feststellen, auf welche spezifischen FODMAPs Sie empfindlich reagieren, die dann helfen Ihnen, Ihre Ernährung so anzupassen, dass diese Auslöser vermieden werden.
Schritt 3: Individualisierung
Im letzten Schritt der FODMAP-Diät passen Sie Ihre Ernährung auf der Grundlage der Ergebnisse der Wiedereinführung an.
Sie haben eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können, ohne Symptome zu verursachen, und eine Liste der Lebensmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass FODMAP-Intoleranz individuell ist und das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen Person möglicherweise nicht funktioniert. In dieser Phase ist es ratsam, weiterhin mit einem Ernährungsberater oder Gesundheitscoach zusammenzuarbeiten, um Unterstützung und Anleitung bei der Erstellung eines ausgewogenen und gesunden Ernährungsplans
zu erhalten.Um bei der FODMAP-Diät erfolgreich zu sein, ist es wichtig, sich Ihrer bewusst zu sein und sie genau zu beobachten.
Symptome und die Reaktionen des Körpers in jeder Phase. Hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen:
1. Aufklärung: Verstehen Sie, welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, und lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig durch, um eine versehentliche Exposition zu vermeiden.
2. Planung: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und haben Sie Zugang zu geeigneten Lebensmitteln, um Versuchungen zu vermeiden oder in Situationen zu geraten, in denen Sie keine Optionen haben.
3.
Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis Sie erkennen, welche Lebensmittel Ihre Symptome auslösen. Seien Sie geduldig und geben Sie jedem Versuch genügend Zeit.
4. Ernährungstagebuch: Führen Sie ein sorgfältiges Tagebuch über die Lebensmittel, die Sie essen, und alle Symptome, die Sie bemerken. Dies hilft Ihnen, Muster zu erkennen und Anpassungen.
5. Expertenunterstützung: Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Gesundheitsexperten zusammen, der sich mit der FODMAP-Diät auskennt.
Sie können Ihnen Ratschläge und Unterstützung bieten und Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
6. Bewertung: Sobald Sie gelernt haben, was Sie tolerieren können und was nicht, sollten Sie in Erwägung ziehen, es regelmäßig zu bewerten und anzupassen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und welche Veränderungen Ihrer Symptome auftreten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die FODMAP-Diät kein dauerhafter Lebensstil sein soll, sondern ein Instrument zur Identifizierung und Behandlung spezifischer Auslöser für IBS-Symptome.
Es wird empfohlen, dass Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen und sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
FODMAP Wochenmenü: Mit diesem Ernährungsplan folgst du unserem 2-wöchigen FODMAP-Menü. Wir empfehlen Ihnen, dieses Menü 4 Wochen lang zu befolgen, d.h. nach zwei Wochen von vorne zu beginnen. Hier finden Sie das FODMAP-Wochenmenü.
Dieses Menü enthält keine Snacks, aber es ist natürlich möglich, es nach Wünschen und Bedürfnissen hinzuzufügen.
Eier in allen Formen, laktosefreier Hüttenkäse mit Beeren, Chia-Pudding oder Buchweizen mit laktosefreiem Joghurt sind einige Vorschläge.
| Alpha Alpha Rosenkohl | Brokkoli 50 g | Avocado Auberginen |
| Rosenkohl 40 g | Blumenkohl | |
| Pak Choi | Butternusskürbis 50 g | Bohnen |
| Bambussprossen | Fenchel 50 g | Topinambur |
| Endiviensellerie | 20 g | Kichererbsen |
| Gurke | Süßkartoffel 70 g | Artischocke |
| Schnittlauch | Rüben | |
| Grünkohl | Zwiebeln, alle Sorten | |
| : Haricotverts, | Linsen, | |
| Ingwer | , | Mais |
| Karotte | , Rote Beete, Oliven, | |
| Spargel | ||
| , Kartoffeln | , Varset | |
| Pastinaken | , Champignons | |
| Paprika | , | Zucker, Erbsensalat |
| Weißkohl | ||
| Spinat | Rotkohl | |
| Tomate | Sojabohnen | |
| Frühlingszwiebeln, nur grün | ||
| Zucchini | ||
| Obst | Ananas | |
| Trockenfrüchte 1 EL | Aprikose, | |
| Orange, | Avocado | |
| Heidelbeere | , | Brombeere |
| Banane, Saft | ||
| , Zitrone | , | Kirsche |
| Clementine | , Mango | |
| Himbeere | , Nektarine | |
| , Honigmelone | , | Pfirsich |
| Erdbeeren | , | Pflaumen, Kiwis |
| , | Birnen, | |
| Limetten | , | Wassermelonen |
| Papaya | , Johannisbeeren, | |
| Passionsfrüchte | , | Trauben |
| Rhabarber | , Apfel | |
| , Milchprodukte, laktosefreie | Milchprodukte, laktosefrei | Milcherzeugnisse mit Laktose |
| Milch Kokosmilch | 1 dj | Frischkäse |
| Filet | Haferdrink 1 dl | Molkenbutter |
| Crème fraîche | Sojadrink | |
| Sahne Quark | ||
| Quark | ||
| Butter | ||
| Ghee | ||
| Brie Käse | ||
| Camenbert | ||
| Cheddar Käse | ||
| Mozzarella | ||
| Parmesan | ||
| Hartkäse, ex Gutshof Ziegenkäse | ||
| Schafskäse | ||
| Mandelgetränk | ||
| Reisgetränk | ||
| Brot und Getreide | Brot und Getreide | Brot und Müsli |
| Glutenfreies Brot | Sonnenblumenkerne 1 EL | Bohnen |
| Glutenfreie Pasta | Leinsamen 1 EL | Kichererbsen |
| Weißer Reis | Cashewnüsse 10-15 Stück | Linsen |
| Buchweizen | Macadamia 10-5 Stück | Bulgur |
| Quinoa | Mandeln 10-15 Stück | Cous-Cous |
| Chia Samen | Walnuss 10-15 Stk. | Weizen |
| Hafer 1 dl | Kürbiskerne 1 EL | Roggen |
| Pfeilwurz | Sesam 1 EL | Gerste |
| Maison | Sojabohnen | |
| Polenta | Sojaprodukte | |
| Pistazien | ||
| Süßungsmittel | Sonne Süßstoffe | |
| Aspartam, | Erythrit | |
| Dextrose | , | Mannitol |
| Kristallzucker | , | Malitol |
| Stevia, Reines | Sorbit | |
| Xylit | ||
| Sukrin | ||
| Süße Streusel | ||
| Honig | ||
| Agave |