Lebensmittel für trainingsrezepte

Wenn du zu wenig isst, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, wirst du keine Ergebnisse erzielen. Der Körper braucht sowohl Nahrung als auch Energie, um aufbauen zu können.

Wenn du anfängst, mehr und etwas härter zu trainieren, ist es wichtig, dem Körper auch mit gutem Essen beim Aufbau zu helfen. Wenn du viel trainierst, wird es noch wichtiger.

Treiben Sie gerade kaum Sport?

Dann findest du hier Vorschläge für Ernährungspläne!

Siehe auch: 6 Gründe, mehr Krafttraining zu machen

Es ist wichtig, nicht zu viel Energiedefizit zu haben

Es ist üblich, die gleiche Menge an Energie zu sich zu nehmen wie bevor Sie anfingen, viel zu trainieren, was bedeutet, dass Sie am Ende ein zu großes Energiedefizit haben können.

Auch wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie nicht zu groß sind Energiedefizit", sagt Signe Svanfeldt, Ernährungsmanagerin bei der Gesundheits-App Lifesum.

Aus mehreren Gründen.

Dies kann dazu führen, dass der Körper zu wenig Energie hat, um alle Funktionen aufrechterhalten zu können. Darüber hinaus werden die Ergebnisse des Trainings negativ beeinflusst.

Essen direkt vor und nach dem Training

Auch wann, also zu welchen Zeiten, kann Essen wichtig sein.

Sie sollten ein paar Stunden vor dem Training eine gute Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett zu sich nehmen.

Nach dem Training kannst du eine kleinere Mahlzeit zu dir nehmen, die dein Magen und dein Körper leicht bewältigen können. Vorzugsweise mit Eiweiß und Kohlenhydraten, um dem Körper sowohl bei der Energiegewinnung als auch beim Muskelaufbau zu helfen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, nach dem Training eine der Hauptmahlzeiten des Tages zu sich zu nehmen.

Machst du hauptsächlich Cardio-Training?

Dann gibt es hier Ernährungsvorschläge für dich!

Richtig und gut essen beim Krafttraining

Gibt es einen Unterschied in der Art und Weise, wie Sollte man während des Krafttrainings und der Fitness essen?

Beim Krafttraining gilt, genau wie beim Cardio-Training, genügend Energie zu sich zu nehmen und sich vor allem auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß in den Mahlzeiten zeitnah zum Trainingszeitpunkt zu konzentrieren, um das Trainingsergebnis zu optimieren und die Muskeln mit der Nahrung zu versorgen, die sie benötigen.

Es ist wichtig, einen Zeitplan zu finden, der zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt.

Bei schwerem Krafttraining kann der Proteinbedarf bei intensivem Niveau im Vergleich zum reinen Ausdauertraining leicht ansteigen, hängt aber ganz von der Intensität des Trainings ab.

Wenn du jedoch das Ziel hast, Gewicht zu verlieren und dich in einem Energiedefizit zu befinden, ist es wichtig, eine ausreichend große Menge an Protein zu essen, um deinen Proteinbedarf noch zu decken und einen übermäßigen Muskelabbau zu verhindern.

Beim Krafttraining sind viele Menschen in der Regel in der Lage, näher an

der Planung der Mahlzeiten beim Krafttraining zu essen Im Vergleich zum Cardio-Training kann es etwas anders aussehen, da Cardio-Training etwas sensibler auf größere Ziele in der Nähe der Trainingsmöglichkeit reagieren kann.

Aber beim Krafttraining kann es für manche Menschen gut funktionieren, vor dem Training eine etwas größere Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Aber das ist sehr individuell", sagt Signe Svanfeldt.

Vorschläge, wie Sie sich am Tag ernähren können, wenn Sie Krafttraining betreiben

Wie viel Energie Sie benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist daher unmöglich, genau zu beantworten, wie Sie essen müssen, ohne jeden Einzelnen zu betrachten. Es hängt von der Größe, dem Gewicht, dem Geschlecht, dem Alter und der Menge ab, die du bewegst.

Es hängt auch von der Intensität und deinem Ziel mit deinem Training ab. Im Folgenden finden Sie nur Beispiele dafür, wie die Mahlzeiten eines Tages aussehen könnten", sagt Signe Svanfeldt, die zusammen mit der Chefköchin von Lifesum, Julia Cedenblad, das folgende Rezept für einen Food Day ausgewählt hat.

Dieses Beispiel ist für diejenigen, die dreimal pro Woche oder öfter Krafttraining machen, Frühstück

: Bananenbrot Pancakes

kcal, 4 Portionen

Zutaten:

• 3 dl Weizenmehl
• 1 1/2 TL Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1/2 TL Salz
• 1 1/2 dl ungesüßtes Pflanzengetränk

• 2 reife Bananen
• 2 Eier
• 2 EL Rapsöl
• 1 dl Honig
• und gemischte Beeren

Anleitung:

1. Die Bananen in eine mittelgroße Schüssel geben und mit einem Schneebesen oder einem Stabmixer zerdrücken.
2. Die Eier dazugeben und trinken und mixen, bis der Teig glatt ist.
3. Mehl, Salz, Zimt, Backpulver und Bananenmischung mit einem Schneebesen verrühren.
4. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und die Pfannkuchen bei mittlerer Hitze anbraten.
5. Drehen Sie die Pfannkuchen um, wenn Sie Blasen sehen und sie anfangen hart zu werden.
6. Goldbraun braten und mit Beeren und Honig servieren.

Mittagessen: Lachsnudeln aus dem Ofen

kcal, 4

Portionen Zutaten:

• g Lachsfilet
• g Farfalle Nudeln
• 2 1/2 dl Kochsahne
• 1 1/2 dl Wasser
• 1 Gemüsebrühe
• Würfel 1 TL Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL getrocknetes Basilikum
• 1 EL fein gehackter Schnittlauch
• 1 Limette, abgeriebene Schale und Saft

Sie wie folgt vor:

1. Den Backofen auf C vorheizen.
2. Den Lachs in 4 Portionen schneiden.
3. Die Nudeln in Salzwasser 8 Min.

   kochen.

4. Gießen Sie das Wasser ab.
5. In einen Topf Sahne, Wasser, Gemüsebrühwürfel, Basilikum, Salz und Pfeffer geben.
6. Unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
7. Den Lachs in eine ofenfeste Form geben, die Nudeln dazugeben und mit der Sahnemischung übergießen.
8. Im Ofen ca. 15-20 Minuten garen.
9. Mit fein gehacktem Schnittlauch, Limettenschale und Limettensaft belegen.

Abendessen: Einfaches Hühnchen Stroganoff

kcal, 4

Portionen Zutaten:

• g Hähnchenfilet
• g Vollkornreis
• 1 gelbe Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 2 dl Ajvar (mit rotem Pfeffer anbraten)3
• dl griechischer Joghurt
• 1 Gemüsebrühe
• Würfel 1 TL Salz
• 1/2 TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Gehen Sie wie folgt vor:

1. Kochen Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf der Packung.
2. Das Hähnchen in Streifen schneiden und die Zwiebel klein schneiden.
3. Öl in eine Pfanne geben und das Hähnchen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
4. Den Teig oder Ajvar, den Joghurt und den Gemüsebrühwürfel hinzufügen.
5. Zum Kochen bringen und einige Minuten köcheln lassen.
6. Mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Mit dem Reis servieren.

Snack 1: Apfelsalat

kcal, 1 Portion

Zutaten:

• 1 Apfel
• g Mini-Hüttenkäse
• 1/4 Teelöffel Zimt
• 1 Esslöffel gehackte Mandeln
• 1 EL Honig

So geht's:

1. Den Apfel reiben.
2. Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Apfel, Zimt, Honig und Mandeln belegen.

Snack 2: Smoothie-Bowl mit Lebkuchengeschmack

Zutaten:

• 2 Bananen, in Scheiben geschnitten und gefroren

• g Seidentofu
• 1/2 EL Mandelbutter
• 1/2 TL Zimt
• 1/4 TL gemahlener Kardamom
• 1/4 TL gemahlener Ingwer
• 1 EL Ahornsirup
• 1/4 TL Meersalz

Gehen Sie wie folgt vor:

2. In vier Schüsseln verteilen.
3. Mit Ahornsirup beträufeln und mit Meersalz bestreuen.

Foto: TT

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